La sensación de hambre constante o excesiva, conocida médicamente como polifagia, es un síntoma común en la diabetes mal controlada, especialmente en el Tipo 2. Cuando la glucosa no puede entrar eficientemente a las células para ser usada como energía, el cuerpo (a nivel cerebral) interpreta esta “inanición celular” como una necesidad de comer más. Controlar esta hambre no solo mejora el bienestar, sino que es vital para la gestión del peso y la estabilización de la glucemia.

El trío de la saciedad: fibra, proteína y grasas saludables

La clave para combatir el hambre persistente es seleccionar alimentos que ralenticen la digestión y la absorción de glucosa. Esto se logra priorizando el equilibrio de macronutrientes en cada comida:

• Fibra: Es el nutriente estrella. La fibra soluble forma un gel en el intestino, ralentizando la absorción de azúcar y atenuando los picos de glucosa (efecto clave en la saciedad sostenida).
  • Estrategia: Sustituir carbohidratos simples (pan blanco, arroz, azúcares) por granos integrales (avena, quinoa, arroz integral) y aumentar el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos) y verduras sin almidón (espinacas, brócoli, pepino).
• Proteína magra: La proteína es el macronutriente más saciante. Su digestión requiere más tiempo y energía, y tiene un efecto mínimo sobre la glucemia inicial.
  • Estrategia: Incluir una porción de proteína magra en cada plato (pollo o pavo sin piel, pescado, huevos, tofu, o proteínas vegetales como las legumbres).
• Grasas saludables: Al igual que la proteína, las grasas ralentizan el vaciado gástrico, prolongando la sensación de plenitud.
  • Estrategia: Optar por aguacate, frutos secos (almendras, nueces) y aceite de oliva virgen extra.

Estrategias dietéticas y de comportamiento

Más allá de lo que se come, la forma en que se come y se planifica la dieta es fundamental para regular las hormonas del hambre (grelina) y la saciedad (leptina):

• Comidas Pequeñas y frecuentes: El fraccionamiento de las comidas en tres platos principales y dos o tres colaciones saludables ayuda a mantener los niveles de glucosa más estables y evita la caída abrupta de azúcar que desencadena la necesidad imperiosa de comer.
• Hidratación y ritmo: La deshidratación a menudo se confunde con el hambre. Beber agua o infusiones sin calorías a lo largo del día es crucial. Además, comer despacio y masticar a conciencia permite al cuerpo (y al cerebro) registrar la plenitud, un proceso que tarda aproximadamente 20 minutos.
• Eliminar carbohidratos refinados: Los alimentos con alto índice glucémico (azúcares, harinas blancas) causan picos rápidos de glucosa seguidos de caídas bruscas. Estas caídas son una señal de alarma para el cuerpo, provocando un hambre inmediata para corregir el desbalance.

3. Abordaje integral y médico

Si la polifagia es persistente, es imperativo un enfoque que aborde la raíz del problema:

• Control glucémico óptimo: La estrategia más efectiva es lograr un control adecuado de la glucosa en sangre. Un azúcar constantemente alto (hiperglucemia) no solo provoca polifagia, sino también sed excesiva (polidipsia) y micción frecuente (poliuria). El ajuste de la medicación o la insulina por el endocrinólogo es el primer paso.

• Ejercicio regular: La actividad física, en particular el entrenamiento de fuerza, mejora directamente la sensibilidad a la insulina. Al hacer que las células sean más receptivas a la insulina, se permite que la glucosa ingrese para ser utilizada como energía, lo que reduce la falsa señal de hambre.
• Sueño y estrés: El sueño inadecuado y el estrés crónico alteran el equilibrio de las hormonas reguladoras del apetito, lo que aumenta el hambre. Priorizar la higiene del sueño y técnicas de manejo del estrés (meditación, yoga) son herramientas complementarias esenciales en el plan de saciedad.